[스크랩] 건강식품의 甲 - 견과류

건강식품의 갑(甲) 견과류 덥지도 춥지도 않은 가을은 특히 자전거, 런닝, 등산과 같은 아웃도어를 즐기는 이들에게는 꿈의 계절이다. 하지만 나가기 전 먼저 자신의 주머니 속을 한 번 살펴볼 것. 아무리 샤방 나들이라 한들, 1시간 이상 운동하면 체력도 떨어지고 허기지기 마련이다. 그래서 초콜릿바나 양갱 같은 보충식을 챙겨나가는 경우가 대부분일 터. 하지만 이런 고칼로리 간식은 떨어진 체력을 빠르게 보충하기는 좋지만, 그 효과가 오래가지 않고 당류나 나트륨 등에서도 자유롭지 못하다. *성인 평균 하루 권장량 : 하루 한 줌 정도(약28g) 이런 성분들은 체내에서 지방으로 축적되기도 쉬워 몸매관리에도 좋지 않은 영향을 미치게 되는 것은 당연지사. 그렇다면 도대체 무엇을 먹어야 하느냐. <baqui>는 몸에도 좋고 체력 보충마저도 뛰어난 견과류를 권하고 싶다. 견과류가 다이어트에 좋다는 것은 이미 누구나 다 아는 사실. 세계 10대 슈퍼 푸드로도 선정되었던 견과류는 불포화지방산을 풍부하게 함유하고 있어 소량만 섭취해도 많은 에너지를 발휘하도록 도와줄 뿐 아니라 체내 소화도 느려 라이딩 전과 중간에 먹으면 효과적이다. ★ 암 예방에 좋은 호두 호두에는 견과류 중 유일하게 알파-리놀렌산(ALA)이라는 천연 오메가-3(Omega-3)를 함유하고 있는데, 이 성분은 염증을 감소시키는 역할을 한다. 특히 만성적인 염증은 관절염이나 심장혈관 질환, 당뇨병과 알츠하이머의 원인이 될 수 있으며 특히 우리나라 3대 사망 원인 중 1위로 꼽는 암을 개시하는 주요 원인이기도 하다.하지만 호두를 매일 먹으면 암 예방 효과를 볼 수 있다. 실제로 매일 호두를 먹은 쥐가 유방암에 걸릴 확률이 40%가량 줄어들었다는 연구결과나 암이 이미 생성된 쥐들에게 호두를 매일 먹이자 암의 크기가 50% 작아지고 증식 속도는 30% 감소했다는 연구결과도 있다. 그 외에도 호두에 함유된 불포화지방산은 뇌 신경 세포가 더 활발하게 움직이도록 도울 뿐 아니라 파괴되지 않게 막는 역할도 한다. 그래서 10년간 매일 하루 5알씩 호두를 먹었던 사람들은 아닌 사람들보다 뇌세포 활동력 저하가 약 25%가량 낮았다는 연구결과도 있다. 먹을 때는 껍질이 벗겨진 제품보다는 직접 껍질을 깨서 섭취하는 것이 지방 산화를 조금이나마 방지할 수 있다고. ● 화장실에서 매번 고생이라면 캐슈너트 부드러운 식감이 매력적인 캐슈너트는 아몬드나 호두, 잣과 함께 나무에서 나는 대표적인 견과류로 비타민 E나 토코페롤, 미네랄이나 필수 지방산 등이 풍부하게 들어 있다. 최근 캐슈너트와 관련한 다양한 연구결과가 나오고 있는데, 캐슈너트를 포함한 견과류를 이삼 일에 한 번꼴로 한 줌(28g)씩 먹은 사람들은 아닌 사람들보다 대사증후군 발병률이 약 14% 적었다는 결과가 나오기도 했다. 또 다른 연구에서는 매일 캐슈너트를 포함한 견과류를 먹은 사람들이 아닌 사람보다 사망률이 20%나 낮았다고. 특히 캐슈너트는 다이어트할 때도 좋은데, 칼로리는 낮으면서도 뇌 건강 유지에 중요한 판토텐산이라는 성분과 셀레늄이나 구리, 마그네슘, 비타민 K, 리놀레산 등 다이어트 중에 부족해지기 쉬운 영양소가 함유되어 있기 때문이다. 또, 아침마다 변비나 딱딱한 변으로 화장실에서 힘든 시간을 보내는 사람에게도 도움이 된다. 풍부한 식이섬유가 체내 수분을 흡수한 뒤 팽창하여 배변을 촉진해주기 때문. 먹을 때는 볶거나 구워서 먹으면 좋으며, 동물 단백질이 풍부한 닭고기와 함께 섭취하면 더 좋다. ◆ 식욕 조절이 안 될때는 잣 식욕 조절이 안 될 때는 잣을 먹으면 도움된다. 잣에 들어 있는 리놀렌산이라는 성분이 공복감을 억제하고 포만감을 유도하는 호르몬 분비를 촉진하기 때문. 또한 한의학적으로는 그 성질이 따뜻하여 먹으면 몸이 허한 것을 보호해주며, 오장을 편안하게 하고 자양강장 효과가 있다고 본다. 그 이유는 잣이 함유한 마그네슘이나 비타민 E, 오메가3, 올레산이나 리놀레산 등에 있다. 이 중 올레산이나 리놀레산은 불포화지방산으로 남성호르몬 테스토스테론이 분비되는 데도 도움된다. 테스토스테론은 콜레스테롤이 있어야 생성이 되는데, 잣 속의 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤 수치는 제어하면서도 테스토스테론 형성에는 도움되는 것. 또한 올레산은 오메가-9이라고도 부르는데, 혈압 저하에 도움을 주며, 혈청 콜레스테롤 농도는 낮추고 고밀도 콜레스테롤(HDL-콜레스테롤)의 농도는 저하시키지 않아 고지혈증 환자에게 특히 좋다. 또한, 모유에도 가장 많이 함유된 지방산으로 아기의 성장, 발달을 돕는다. 다만, 열을 가하면 트랜스 지방산으로 변하는 올레산 지방산의 특성상 180℃가 넘는 높은 열로 가열하지 않고 먹는 것이 좋다고. 최근에는 중국 등지에서 수입되는 잣이 많으나, 국산 잣이 더 고소하다. ▲ 당뇨병 예방에는 아몬드 탄수화물은 필요하지만, 혈당이 치솟을까 걱정된다면 아몬드를 챙겨 먹어 보자. 아몬드가 혈당 조절에 도움을 주어 당뇨병 발병을 예방할 뿐만 아니라 심장 건강 증진에도 도움 줄 것이다. 그 이유는 아몬드에 함유된 비타민 E에서부터 식이섬유에 이르는 다양한 성분에 있다. 특히 알파-토코페롤 비타민 E란 성분은 체내 염증을 억제하고 산화 스트레스를 낮추는 데 도움된다는 사실이 최근 연구결과를 통해 밝혀지기도. 알파-토코페롤을 포함한 비타민 E는 폴리페놀이나 비타민 C, 비타민 E, β-카로틴과 함께 항산화성 비타민이라고도 부른다. 항산화제는 산화(酸化)를 방지하는 물질의 총칭으로 최근 동맥경화나 뇌∙심혈관계 장애, 노화나 발암 등 각종 질환에 활성산소가 관여한다는 것이 알려졌다. 그래서 체내 비타민 E가 부족하면 생식기능 저하, 빈혈, 근육 위축, 간 괴사 등의 현상이 나타날 수 있다고. 아몬드 하루 적정 섭취량은 미국 식품의약청에 따르면 매일 한 줌(28g=23알가량) 정도. 글: 김효정 사진: 박율, Zho

출처 : 석산쉼터

글쓴이 : 碩山 원글보기

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