病気のほとんどは歩けば治る!? 日本人が知らない「健康の真実」
「歩けなくなる人」その兆候と対策
2017.04.23 週刊現代
질병의 대부분은 걸으면 낫는다!? 사람들이 모르는 "건강의 진실"
"걸을 수 없게 되는 사람"그 징후와 대책
2017.04.23 週刊現代 번역 오마니나
두 다리로 걷는 것. 그런 당연한 일이 어느 날 갑자기 할 수 없게되면, 노화는 상상을 초월하는 속도로 진행된다. 초기에 그 징조를 발견해, 휠체어 생활을 피하기 위해서는 어떻게하면 좋을까요?
자각 증상이 없는 경우도
"아버지는 80세를 넘었을 때부터, 확실히 걷는 것이 느려졌습니다. 함께 외출해도, 걷는 속도에 맞추다 보면, 내가 힘들 정도였습니다.
그리고 지난해, 한밤중에 화장실에 일어났을 때, 계단을 헛디뎌 골절이 되었습니다. 대퇴부와 서혜부의 골절이었습니다. 1개월 이상 입원해, 재활을 시작했습니다만, 좀처럼 자력으로 일어서지 못하게되었습니다.
물론, 식사도 신문도 침대에서, 그저 TV 시청, 졸리지도 않은데 꾸벅꾸벅하는 등과 같은 생활을 계속하는 사이에 왠지 머리회전도 무뎌진 것 같고, 문병하러 가도 같은 이야기를 반복하게 되었습니다. 식욕도 떨어지고, 변비가 자주 생기고, 잠을 잘 수없게 되는등 여러가지 문제가 나타나, 퇴원 후에도 거의 누워서만 지내다보니, 순식간에 쇠약해져버렸습다. 결국, 집으로 돌아온지 2개월 만에 치매가 진행되어, 지금은 요양원에서 지내고 있습니다. 물론 완전한 휠체어 생활입니다"
이렇게 말하는 것은, 도쿄도 내에 거주하는 히로키 씨(59세, 가명). 히로키 씨의 아버지뿐 아니라 사고나 질병으로 걸을 수 없게 된 것이 원인이 되어, 고령자가 크게 건강을 해치는 일은 자주있는 이야기다.
저서로는 "질병의 90%는 걷는 것만으로 낫는다!"가 있으며, 가정방문 등으로 많은 고령자를 진찰해 온 의사인 나가오 히로시 씨가 말한다.
"걷는 것은 인지기능과 직결되어 있습니다. 움직이면 눈으로 여러가지 정보가 들어오며, 그것을 처리하므로서 두뇌가 사용되지만, 침대에 누운 채로라면, 그런 자극이 없어진다 .
고령자는 안정해야 한다고 하지만, 몇 주 넘게 누워있으면, 상당한 확률로 치매가 됩니다. 치매가 되면 점점 밖으로 나오지 않게되어 악순환이 생긴다.
그 외에도 걷지 않으므로서 건강상의 불균형이 나타납니다. 예를들어 운동을 하지않기 때문에, 배가 비지않고, 위장의 기능도 나빠진다. 그것을 계기로 변비도 생깁니다. 자력으로 배변을 할 수 없기때문에 남의 힘을 빌려 변을 처리할 수밖에 없는 경우도 있다. 변이 나오지 않으면 장폐색이 된다. 즉, 내장기능이 모조리 저하되는 것입니다."
수면에도 문제가 생긴다. 인간은 아침 햇살을 받으므로서 체내 시계가 재설정되어,하루의 리듬이 만들어진다. 그러나 계속 방에 틀어박혀 햇빛을 충분히 받지않으면, 점차 밤낮의 역전현상이 일어나, 불면증에 시달리는 것이다.
수면부족은 당뇨병 등의 생활 습관병뿐만 아니라, 치매나 암의 위험을 높힌다고도 알려져 있다.
"반대로 걸으므로서 내장의 기능과 인지기능은 활발화된다. 최신 연구에서는, 걸으므로서 뇌의 해마 신경세포가 재생되는 것으로 알려졌습니다.
지금까지 신경세포는 감소하면 원래대로 돌아가지 않는다고 생각했지만, 걷는 것만으로 신경세포가 늘어나 치매가 개선되는 것입니다. 걸으므로서 심장의 심박도 좋아지고, 좋은 변도 나온다. 혈액순환이 좋아지고, 어깨결림까지 개선됩니다"(나가오 씨)
"걷는다"라는 당연한 행위는 그토록 중요한 것이다. 반대로 말하면, "걸을 수 없게되는 것"이, 건강한 장수를 위한 최대의 적이라고 할 수있다.
사람이 걸을 수 없게 되기까지의 과정은 각각이지만, 계기가 되는 질병이나 부상에는 몇 가지 패턴이 있다. 뇌졸중을 앓고 다리가 마비되어버린다. 치매를 앓고 외출이 제한되는 동안 사지가 약해져 버린다. 사소한 것으로도 넘어져 버려, 골절을 치료하는 사이에 근육량이 떨어졌다 ...
그런 이유에서 걸을 수 없게 되어버리는 징후는 꽤 젊은 연령인 50대부터 나타난다. 초기에 이러한 위험을 제거하는 것이 "걸을 수없는 사람"이 되는 위험을 멀리하게 만드는 것이다.
예를들어, 당뇨병과 같은 생활 습관병은 가능한 빨리 대처할 필요가 있다. 히로시 원장은 말한다.
"당뇨병을 앓으면 혈관이 굵어져, 신경이 둔해집니다. 활성산소가 체내의 콜라겐에 스며들어 콜라겐이 경화된다. 그렇게되면 혈관과 신경이 나빠지는 것입니다. 그리고 결국 뼈까지 약해질 것 입니다"
고혈압과 고지방질도 뇌졸중의 위험을 증가시키기 때문에 요주의다. 이같은 생활 습관병 외에도, 걸을 수 없게되는 증상은 매우 다양하다.
"징후,라고하면 자각증상이라고 생각하기 쉽지만, 자신은 모르고 있다가 다른 사람이 주의를 주어야 아는 타각(他覚)증상, 심지어 검사를 통해 처음으로 알게되는 징후도 있습니다.
예를들어, 본인은 똑바로 걷고있다고 생각해도, 타인의 관점에서 보면 걷는 모양이 이상하다, 말할 때 목이 안정되지 않는다, 손이 떨리는 등의 증상이 있다. 그러한 사람은 본인이 자각하지 못해도 근육과 뼈, 신경이 약해지고 있는 것입니다."(히로시 씨)
50대이므로 아직도 건강하다고 생각해도, 다른 사람이 보면 이상한 동작을 하는 경우가 있으므로, 짐작이 가는 느낌이 있으면 가까운 사람에게 물어보아도 좋을 것이다. 걸음걸이로 말하면, 무릎이 구부러져, 중심이동이 원활하지 않기때문에 발소리가 큰 듯한 사람은, 걸을 때 필요없는 부하가 뼈와 근육에 가해지고 있을 가능성이 있기때문에 조심해야한다.
발을 끌며 걷는 사람은 위험하다
"건강 검진 등으로 MRI를 찍으면 뼈의 모습과 근육의 상태에 대해 잘 알 수있습니다. 골다공증은 적절한 약물치료와 운동으로 크게 개선할 수 있기 때문에, 자신의 뼈의 상태를 알아두는 것은 중요한 일입니다 .
또한 허리 주위에 지방이 많이 붙어있어 근육이 단단하지 않은 사람은 향후, 추간판에 통증이 나타나, 걸을 수 없게 될 가능성이 높다. 이것은 운동이나 식생활을 재검토할 수 밖에 없을 것입니다"(히로시 씨)
평소에도 발을 끄는 느낌으로 걷는 사람도 주의하는 것이 좋다. 다리를 올리기 어려운 것은 근육이 쇠퇴한다는 증거, 끄는 걸음이라도 조그만 장애물도 넘어지기 쉽다. 도내의 정형외과에 근무하는 간호사가 말한다.
"환자를 대하다 보면, 넘어져서 골절로 걸을 수 없게 될 것 같은 사람은 한눈에 알 수 있지요. 예를들어 뼈가 약한 사람은 관절이 변형되어있고, 다리가 O다리가 되고, 걸음 걸이도 삐걱대는 모습이다. 또한 근력이 약해져 있기 때문에, 등은 앞으로 휘어져 있는데, 중심은 발 뒤꿈치에 있는 사람은 넘어지기 쉽지요"
넘어지기 쉽게 만드는 질병도 요주의다. 오사카에서 미야타 진료소를 운영하는 미야타 시게키 씨가 말한다.
"예를들어 관절염(특히 슬관절 증), 시각장애(백내장, 당뇨병 성 망막증), 전정기능 장애 (현기증, 휘청 거리는 느낌), 자율신경 장애 (현기증, 휘청거림), 경수증(어색한 걸음 걸이, 손발의 마비)등입니다."
이러한 질병이 있는 사람은 넘어질 위험이 높다는 것을 자각해 두는 편이 좋다.
약때문에 어지러워 골절
하지만 정말 무서운 것은, 별다른 지병도 없이 자신은 정상인이라고 생각하는 사람의 경우다. 예를들어 약을 복용함으로써 건강한 사람도, 현기증이나 어지러움증이 생길 수있다.
"약물의 부작용에 의해 넘어질 확률이 올라갈 수 있습니다. 예를들어 안정제, 수면제, 마약성 파킨슨 증후군 등의 약물을 복용할 경우에는 평소보다 넘어지는 것에 주의해야합니다. 특히 최근 문제가 되고있는 것이 수면제입니다 "(미야타 씨)
고령자들은 만성 수면부족에 고민하다 수면제를 상용하는 사람이 많다. 지금까지 자주 처방되어 온 것이 벤조디아제핀 계 타잎(할시온, 렌도루민, 리스미 등)의 약이다. 앞의 히로시 씨가 말한다.
"수면은 건강을 위해 필수적이므로, 수면제의 사용 자체는 부정할 수 없습니다. 고령자가 양질의 수면을 취할 수 없게되면, 다음 날 활동량이 떨어져, 다시 잠들 수없는 악순환에 빠져버릴 것입니다. 다만, 약한 약으로 덜 복용하는 것이 좋습니다. 특히 벤조디아제핀 계 약물은 머리가 멍해질 수있어 넘어질 위험이 높아집니다.
최근 오렉신 계라는 비교적 안전성이 높다고 여겨지는 수면제(베루소무라 등)도 나오고 있는데, 벤조디아제핀 계 약물은 중독성이 있기 때문에 "이 약이 아니면 잠이 오지 않는다"는 환자들이 많은 것도 문제입니다.
이런 종류의 약을 복용하고있는 사람은, 주치의와 상담해 다른 약물로 전환하거나 양을 점차 줄여서 끊는 노력을 하는 것이 좋습니다"
넘어질 위험성이 높아지는 것은 수면제 만이 아니다. 많은 노인들이 마시고있는 강압 제와 당뇨병 약물도, 컨디션 등에 의해 약물의 효과가 강하게 나면 과도한 저혈압, 저혈당이 되어 현기증이나 어지러움이 나타날 수있다.
지난해 집에서 76세의 어머니가 넘어졌다는 여성의 얘기다.
"어느 날, 어머니가 "최근 부엌에 서있다가 휘청휘청하는거야"라고 말하기 시작했다. 그랬더니 정말 설거지를 하다가, 픽 쓰러지셨습니다. 다행히 큰 일이 나지않았지만, 즉시 주치의에게 모시고 갔습니다. 그래서 발견된 것이, 며칠 전부터 새로운 종류의 혈압강하제를 복용하고 있던 것. 건강 진단에서 수치 상 약간 혈압이 높게나왔기 때문에, 지금까지보다 효능이 강한 혈압강하제로 전환했다는 것입니다. 즉시 의사와 상의해 원래의 약물로 바꿔, 증세도 가라앉았습니다."
고령자가 되면 간기능이 쇠약해지기 때문에, 먼저 먹은 약성분이 분해되지 않은 채, 다음 약을 복용하게 될 수도 있다. 위험한 넘어짐을 방지하기 위해서도, 약물의 양이나 마시는 방법에 주의를 기울일 필요가 있다.
넘어져서 골절되어 버리는 것은, 당연히 뼈가 약해져 있는 것도 한 요인이다. 앞의 미야타 씨가 말한다.
"골다공증은 골절되어, 누워서만 있을 위험이 높아진다는 의미에서 위험한 질병입니다.하지만, 고혈압이나 당뇨병 등의 생활 습관병에 비해 골다공증 치료는 경시되고 있다고 생각합니다.
환자도 뇌졸중과 당뇨병에 걸릴 위험은 인식하고 있는데, 뼈가 약해져 골절이 반복되어버리는 무서움을 인식하지 못하는 사람이 많다.
골다공증은 약물을 복용하므로서, 골절의 확률이 절반 이하가 된다는 데이터도 있습니다. 특히 뼈가 약해지기 쉬운 여성은, 75세를 넘으면 제대로 치료해야 한다는 것을 반드시 의식해야 합니다."
걸을 수 있을 때 걸으면 걷게된다
골다공증과 유사한 병으로 사코페니아라는 질환이 있다. 전자가 여성에게 많은 병이라면 사코페니아(근육감소증)는 남성에게 많다.
"이것은 노화와 질병에 의해 근육이 적정 연령 이상으로 줄어드는 질병입니다. 다리 근육이 줄어들어 사지가 약해져 넘어지기 쉽게 되어버립니다. 다리가 극단적으로 얇아져 걷는 속도가 느리다는 사람은 사코페니아일 가능성이 있으므로 빨리 대책을 강구하는 편이 좋다. 구체적으로는 적극적으로 단백질과 비타민 D를 섭취하고,근육 트레이닝을 하는 것입니다"(미야타 씨)
비타민 D는 어류, 계란 노른자 등에 많이들어있는 영양소지만, 자외선을 쬐므로서 피부에서 합성된다. 식사에 관해서는 그 밖에도 흥미로운 자료가 있다. 낫토의 소비량과 골절의 발생률은 상관 관계가 있으며, 낫토의 소비량이 적은 서일본 쪽이 골절되는 사람의 비율이 많다. 낫토에는 비타민 K라는 칼슘을 뼈에 침착되는 것을 돕는 영양소가 많이 포함되어있다.
100세가 되어도 건강하게 걸을 수있는 사람은 어떤 식생활을 하고 있을까.
올해 103세가 되지만, 걸어서 30분의 쇼핑도 마다 하지않는 야마구치 현에 사는 나가오카 미에코 씨의 식생활을 들여다보자. 나가오카 씨의 장남은 말한다.
식사는 하루 2회. 아침 반찬은 생선회가 많은 편입니다. 삶거나 굽거나 하는 것은 별로 드시지 않습니다. 밤에는 전골 또는 불고기가 많다. 쇠고기를 좋아하시고 돼지와 닭고기는 별로 하시지 않습니다"
도쿄도에 거주하는 타야키미 씨(99세)는 "콩을 좋아해 자주 먹는다"고 말한다.
"집에서 만든 밀기울 절임, 매실도 거르지 않습니다. 특히 신경을 쓰고 있는 것이라면, 칼슘의 섭취. 요구르트나 치즈, 칼슘이 들어간 웨이퍼 등을 먹습니다" 역시, 단백질과 칼슘의 섭취가 포인트가 될 것 같다.
자신이 걸을 수 없게되는 상태로 얼마나 진행되었는지 확인하는 방법도 있다.
일본 정형외과 학회가 '07년에 제창한 개념으로 "로코모티브 신드롬"이 있다. 이것은 뼈와 관절, 근육 등 신체의 운동 기능의 쇠퇴로 인해, 보행하거나 서거나 앉거나 하는 등의 일상적인 동작에 장애가 있는 상태를 가리킨다. 기사 끝의 체크리스트를 이용해 자신의 체력의 쇠퇴정도를 파악해보자.
"로코모티브는 걸을 수 없게 되는 예비상태입니다. 걷기는 하지만 여러가지로 불편하다. 이런 사람들이 걸을 수 없게되기 전에 트레이닝은 해서, 제대로 걸을 수 있게되어,다른 사람의 지원이 필요한 사람이 되지않도록 하자는 움직임이 4월부터 시작되었습니다.
국가가 각 지자체에 요청해, 각지에서 노인 체조교실이 열리게 된 것입니다. 이같은 교실에 다니는 것은 보행불능 예비 상태서 벗어나는데 유효하다고 생각합니다 "(전출 나가오 씨)
결국 걸을 수 없게 되지않기위한 대책으로는, 걸을 수 있는 동안에, 올바른 걸음걸이로 계속해서 걷는 것이 가장 좋다.
"우선은 자주 걷는 것입니다. 택시의 단거리 요금이 400엔 정도로 싸다고해서 짧은 거리인데도 택시를 이용하는 고령자가 증가하고 있는데, 걷는 체력이 있는 한은 100m 라도 좋으므로 자신의 발로 걷는다.
걸으므로서 혈류가 좋아지고 뇌가 활성화된다. 손을 흔들면서 걸으면 가슴과 허리근육도 사용하게 되어 전신운동이 된다. 지하철 역 등의 계단도 무료 피트니스라고 생각하면 된다"(나가오 씨)
평소 의식하는 것은 아니겠지만, 자신이 자신의 발로 걸을 수 있는 행복을 만끽하고 적극적으로 운동하면, 누워서만 지내는 생활은 저절로 멀어질 것임에 틀림없다.
로코모티브 신드롬 체크
2킬로 정도의 쇼핑백을, 손으로 들고 가기가 어렵다.
집안에서, 조금 무거운 것을 든다든지, 움직이는 가사활동을 할 수없다
집안에서 넘어질뻔 하거나 미끄러진다
15분 동안 계속해서 걸을 수없다
푸른 신호가 켜진 동안에 횡단보도를 건너갈 수없다
계단을 올라갈 때, 난간을 잡는 것이 필요하다
한쪽 발로 신발을 벗을 수없다
상기의 현상에 하나라도 해당되면 로코모티브 신드롬에 해당한다.
http://gendai.ismedia.jp/articles/-/51473?page=4
사코페니아(sarcopenia,근육감소증)란 무엇인가?
최근, 세계 의학계가 삶의 질을 높이는 건강장수의 열쇠로 뼈의 조직이 엉성해지는 골다공증(Osteoporossis)에이어, 근육의 양과 질이 감소하는 근육감소증인 사코페니아(Sarcopenia) 에 주목하고 있다. 이 단어는 1988년 Tufts 대학에서 노인과 영양관계를 연구하는 로제버그( Irwin Rosenberg) 교수가 처음으로 쓰기 시작했다.
근육은 인체에 운동 능력을 부여하는 ‘엔진’이다. 그러나 신체의 다른 기관과 마찬가지로 나이가 들수록 세포 내 미토콘드리아의 노화 때문에 체내의 근육 생산량이 점차 감소한다. 일반적으로 40세 이후부터 매년 약 1%씩 감소하다가 폐경기 이후의 여성과, 남성이 60세가 되면 매년 3~5%씩 감소, 80세가 되면 약 50%의 근육 량이 줄고 대신, 지방은 약 100%가 증가하니 근육대신 지방이 그 자리를 차지한다고 할 수 있다.
근육이 부족하면 운동 능력이 급격히 떨어져 앉고 서고 계단을 오르는 등 일상생활에 어려움을 겪게 되어 삶의 질이 떨어진다. 또 근육결핍증은 골절을 악화시킬 뿐만 아니라, 심 혈관질환 및 노인성 쇠약 화를 촉진시켜 스스로 살아가는 능력을 잃게 되는 하나의 원인으로 거론되기도 한다. 근육이 줄면 단 음식을 피하고 운동도 열심히 하는데 체중이 느는 근육 감소형비만이 따른다. 이것은 나이가 들면서 누구에게나 흔히 있는 현상인데 근육을 자동차 엔진과 비교 하여 설명하는 이가 있다. 자동차의 엔진이 작으면 작을수록 가솔린이 적게 든다. 이와 마찬가지로 근육이 약해지면 약해질수록 지방의 연소가 잘 되지 않고 지방이 그대로 남아 몸에 저장이 되기 때문에 자신도 모르는 사이에 허리가 굵어지고 체중이 늘고 배가 나오게 되니 근육이 떠난 빈자리는 지방이 차지한다고도 할 수 있다. 그런데 이 지방은 체중을 늘리는 것에 그치지 않고 남아 있는 근육을 소모 위축시키고 심장혈관질환의 주범인 동맥경화증도 일으킬 수 있는 것으로 악명이 높다.
사코페니아의 예방 내지는 늦추는 방법은?
사코페니아는 섭취하는 음식물과 근력강화운동으로 어느 정도 호전시킬 수 있다
근육단백질의 약 30%는 먹는 음식으로부터 공급되기 때문에 밥과 채식 위주의 식사 보다는 하루 계란반숙 크기의 고기 섭취를 권한다. 계란, 견과류, 등 푸른 생선, 콩과 두부, 우유나 요구르트 치즈등 단백질이 풍부한 음식물이 좋다.
근력 강화 운동은 노화가 진행되기 시작한 40ㆍ50대부터 근력을 키우는 근육(력)운동과 유산소운동을 병행하는 것이 바람직하다고 조언한다. 자전거 타기, 걷기나 수영등 유산소운동에 더해 어깨와 허리, 가슴, 복부, 다리 등 주요 근육을 골고루 발달시켜 주기 위해 역기, 아령 및 덤벨 들어올리기, 헬스클럽에서 부위별 근력 강화, 요가들이 좋다. 근육운동은 부담이 덜하면서 자주 반복하는 것이 원칙이라고 말한다.
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