[스크랩] 호흡으로 복부를 날씬하게 만드는 10 초 드로인(Draw in)

호흡으로 복부를 날씬하게 만드는 10 초 드로인 BREATHE FIT 숨만 쉬어도 뱃살이 빠진다? 사실이다. 물론 들숨과 날숨을 반복한다고 그냥 얻어지는 결과는 아니다. 호흡으로 10초간 복부를 끌어당기는 '드로인'을 하면서 동시에 어떤 운동과 음식을 섭취하느냐가 관건이다. 누구나 뱃살에 고민이 없던 때가 있었다. 그때를 돌이켜보면 아침, 점심, 저녁 삼시 세끼를 먹는 터라 기초대사량이 높았고, 다양한 여가 활동으로 걷는 운동량도 꽤 되었으니 과식을 해도 불룩하게 솟았던 배는 스스로 제자리를 찾았다. 살이 찌지 않는 마른 체질이라는 것도 있을 수 없다. 그저 살이 찌지 않는 이유가 충분한 것뿐이다. 젊음이 선사한 팽팽한 피부 탄력과 기본적으로 갖추고 있던 근육은 복부 라인에 다양한 변화를 허용하면서도 본래의 모습을 지켜주었던 것이다. 몸은 우리가 무엇을 먹고 어떤 운동을 하느냐에 따라 반드시 달라진다. 몸이 꽤 정직하다는 사실을 깨닫는 데엔 그리 오랜 시간이 걸리지 않는다. 단 한 번도 운동하지 않은 몸은 쓰지 않고 있는 근육 자체를 축소시키고, 20대 중반부터 찾아온 노화는 서서히 피부 탄력을 떨어뜨린다. 근육과 피부라는 두 가지 갑옷을 잃은 배는 음식 섭취량 그대로를 외형에 노출시키곤 한다. 또 연소되지 않고 남은 열량은 지방으로 전환되어 배는 점점 불룩하게 나오고 허리 주변에 두툼한 튜브 같은 살이 찐다. 어디 그뿐인가. 자연의 법칙인 중력의 영향은 거울 앞에 선 여자를 또 한 번 좌절시킨다. 불룩한 뱃살은 절대 공중에 솟아 있지는 않더라. 배가 나오지 않던 시절, 어떤 운동을 하냐고 지인들이 물으면 우스갯소리로 하던 대답이 있다. 바로 '숨쉬기 운동'이다. 그러나 실제로는 숨쉬기 운동조차 제대로 하지 않고 있었다는 것을 '드로인(Draw in)'을 통해 깨닫게 된다. 숨만 쉬어도 뱃살을 줄일 수 있다는 이 운동법의 거짓말 같은 효과는 진위 여부를 직접 확인하고 싶어질 정도로 매력적이다. '드로인'은 말 그대로 '잡아당기다'라는 뜻으로, 나온 뱃살을 배 안쪽으로 잡아당기면서 근육을 자극시키는 호흡을 통한 운동법이다. 코로 공기를 마시고 내쉬는 보통의 흉식 호흡이나 쇄골 호흡이 아닌 복식 호흡을 택한다. 복식 호흡은 코로 숨을 들이쉬며 배가 불룩해질 때까지 공기를 넣다가, 천천히 배를 수축시키며 입으로 공기를 빼내는 과정으로 이뤄진다. 이때 복부에 힘을 주어 수축시키면서 엉덩이의 괄약근까지 힘차게 조여야 한다. 척추를 반듯하게 하고 똑바로 선 상태에서 엉덩이는 힘을 주어 앞쪽으로 밀고, 입으로 숨을 내쉬면서 단단하게 힘이 들어간 배를 뒤쪽으로 밀면서 진행하면 된다. 자신의 허리가 잘록해진 것을 바라보면서 10초간 숨을 멈췄다가 다시 코로 숨을 크게 들이마시며 복부에 공기를 주입하며 반복 한다. 복부 내부의 근육과 내장 기관까지 앞뒤로 압착시키면 일종의 쾌감까지 느껴진다. 깊은 호흡을 통하면 체온이 일정하게 유지되고 근육도 이전보다 훨씬 부드러워져 운동 시 부상을 예방해주기도 한다. 방법과 느낌을 익히면 간단하지만, 늘 코로만 호흡하던 이들이 제대로 배에 공기를 넣어 숨을 내쉬는 데는 여러 차례 훈련이 필요하다. 결론적으로 그간 우린 '숨쉬기 운동'조차 제대로 하지 않으면서 평평한 복부가 영원히 유지될 거라고 믿으며 날마다 '치맥'을 즐기는 만행을 이어온 것이다. 사실 '호흡'은 의식의 영역이 아니었다. 일상에서 호흡을 의식하면서 지내는 경우는 극히 드물다. 의식하지 않아도 들숨과 날숨이 자동적으로 이뤄지기 때문에 그 중요성을 등한시하고 있지만 사실 호흡이 없으면 삶도 없다. 정신적인 수련을 동반하는 요가에서 호흡을 중요하게 생각하는 이유도 그 때문이다. 고대 요가 경전에서는 '숨'을 이렇게 표현했다. "삶은 한 번의 숨과 다음 숨 사이의 기간이다. 절반만 숨 쉬는 사람은 절반만 사는 것이다. 정확히 숨 쉬는 사람은 전체 존재의 조절을 알고 있다"고. 처음에는 뱃살을 빼기 위한 목적으로 여러 가지 호흡 방법 중 복식 호흡을 통해 '드로인'이라는 운동법도 알게 되었지만, 살면서 호흡의 속도를 조절하고 숨을 의식하는 일은 정신적인 영역에도 닿아 있다. 천천히 정확하게 열 번 정도 느리게 호흡하고 나면 심신이 편안해진다. 정확하게 호흡을 하기 위해 구부정한 자세를 바로잡는 동안에는 몸에 긴장감이 실리고 일상의 태도도 달라진다. 사소했지만 호흡 하나로 알게 되는 몸과 마음의 자극은 뱃살을 감량하는 일보다 더 값진 변화를 가져다줄 것이다. 반드시! 1 네 가지 복근 중 복횡근에 주목하라 자신의 복부 내부 근육까지 관심 있는 사람이 몇 있을까? 복근 운동을 하는 스타들의 초콜릿 복근을 통해 근육의 모양새를 짐작할 뿐이다. 또 일상생활에서 심부 근육을 쓰는 일도 거의 드물다. 배의 근육은 명치에서 치골까지 배의 중심에 세로로 뻗은 '복직근', 복직근의 양옆으로 등뼈까지 연결되어 있는 '복횡근', 그리고 옆구리에 위치한 '외복사근'과 외복사근 안쪽에 위치한 '내복사근' 이렇게 네 가지 근육으로 이뤄져 있다. 복직근은 골반 바닥의 근육에 연결되어 있어 골반의 기울기를 담당하고, 복횡근은 가로로 척추를 관통하며 일종의 벨트 역할을 한다. 숨을 내뱉으면서 배를 꽉 조일 때 바로 이 복횡근이 수축되면서 허리가 가늘어지는 것이다. 코어 운동인 필라테스에서도 드로인을 사용하는데, 외복사근과 내복사근뿐만 아니라 허리 벨트와 다름없는 복횡근을 호흡으로 자극시킨다. 안쪽의 복횡근을 최대한 수축시키고 이완하는 것을 반복하자. 2 정확한 호흡이 바른 자세를 부른다 복부 근육에 힘을 기르는 것뿐만 아니라 드로인은 자세를 바르게 한다. 단순히 근육을 키우고 뱃살을 관리하는 효과 그 이상이다. 볼록한 뱃살을 가진 사람들 대부분은 골반이 틀어져 있는 경우가 많은데, 골반이 뒤쪽으로 기울면 허리에 힘이 실리지 못해서 안짱다리가 되거나 오랫동안 서 있는 것이 힘들어진다. 복부 근육을 단련시키면 골반을 바르게 잡아줄 수 있고 척추 또한 반듯하게 세울 수 있어 어깨가 앞으로 굽는 것을 막아준다. 또 복부의 근육을 단단하게 세우면 가슴이 처지는 정도를 막을 수 있다. 가슴을 탄력적으로 받치고 허리를 꼿꼿하게 받치는 코르셋의 역할인 것. 드로인은 배뿐만 아니라 괄약근에도 힘을 준다. 괄약근에 힘을 주는 이유는 앞서 말한 식스팩으로 드러나는 복직근이 골반 바닥에 있는 근육인 '골반저근'과 연결되어 있기 때문. 골반저근을 트레이닝시키면 내장 기관을 단단하게 받쳐주어 제 위치에 있도록 돕는다. 복부에 힘을 주는 것은 복부 벨트 역할을 해주는 복횡근을, 괄약근에 힘을 주는 것은 골반저근을 단련시켜 가로 세로의 축을 강화시키는 것을 의미한다. 3 일상에서 드로인을 습관화하라 드로인 호흡법을 익힌 뒤에는 일상 동작과 연결시킬 수 있다. 평상시 걸을 때도 복식 호흡을 유지하면서 복근을 이완시키고 수축시키는 것을 반복할 수 있다. 지하철이나 버스의 손잡이를 잡고서 드로인을 즐길 수 있고, 이때는 가장 바깥 근육인 옆구리의 외복사근을 자극시키기 위해 호흡을 유지하면서 왼발을 왼쪽으로 뻗어 올리거나, 오른발을 오른쪽으로 뻗어 올릴 수 있다. 책상에 앉아 업무를 보는 동안에도 바른 자세를 유지하고 배에 공기를 채웠다가 빼내면서 강하게 수축시키는 동작을 할 수 있다. 의자에 앉아서 바닥에 닿은 발을 떼고 무릎을 직각으로 한 채 호흡을 유지해본다. 다리를 들고 있어서 어렵겠지만 컴퓨터 자판을 치느라 구부정한 허리를 똑바로 펴고 복부에 긴장을 줄 수 있다. 빠른 속도로 달릴 때, 각종 스트레칭을 할 때도 드로인을 활용하라. 4 뚱뚱한 배가 저절로 날씬해지지는 않는다 배가 아주 불룩하게 나와 있다면 피하지방 또는 내장지방이 많다는 뜻이다. 많은 양의 복부 지방을 연소하려면 드로인만으로 해결될 문제는 아니다. 보통 남자의 뱃살 주범은 내장지방이고, 여자의 뱃살은 피하지방으로 이뤄져 있다. 남자에겐 유산소 운동을, 여자에게는 근육 운동을 우선적으로 권하는 이유다. 코르셋처럼 단단하게 복부를 감싸는 근육을 드로인으로 강화시켜도 이미 두둑하게 축적된 지방을 연소시키기 위해서는 다른 근육 운동과 병행하는 것이 좋다. 다만 드로인의 강점은 일주일만 꾸준히 트레이닝하면 겉으로 커다란 변화가 빠르게 포착된다는 것. 그리고 걷기나 달리기 등 유산소 운동이나 윗몸일으키기 등 다른 복부 근육 운동과 병행하면 더 큰 효과를 얻는다는 데 있다. 드로인을 생활화하고 운동할 때 근육을 의식하면서 호흡해주자. 수면 상태에서 근육이 만들어지므로 잠자기 전에 매일 꾸준히 단련시키는 것이 효과적이다. 또 여자들을 살찌게 하는 소금을 줄인 저염식 식단과 함께 물을 많이 마시자. 설탕과 첨가물이 들지 않은 플레인 요구르트, 혈액을 맑게 해주고 순환을 촉진시키는 올리브유와 견과류 등을 챙겨 먹는 것도 좋다. 뱃살을 빼고자 마음먹었다면 드로인 운동과 함께 무엇을 먹을지도 고민해야 할 것이다. 10초 드로인의 기본 스텝 일단 일주일 동안 꾸준히 해보자. 곧바로 체중에 변화가 생기지는 않지만 심부 근육 단련에 확실한 효과가 있다. 걷기, 달리기, 스트레칭, 스쿼트 등에도 10초 드로인을 접목시켜보자. 복부라인에 반드시 변화가 생길 것이다. STEP 1 1 무릎을 세워서 천천히 코로 깊게 숨을 들이마신다. 배에 두 손을 올리고 공기가 복부로 들어가는 것을 느끼며 최대치까지 팽창시킨다. 2 입으로 숨을 내쉬면서 배를 등 쪽으로 끝까지 끌어당긴다. 이때 복부의 복횡근이 바닥에 닿지 않도록 단단히 힘을 주고 있어야 한다. 3~4회 반복한다. STEP 2 1 무릎을 구부리고 일어서서 양손을 배 위에 두고 코로 천천히 숨을 들이마시며 배를 볼록하게 부풀린다. 2 손으로 배가 끝까지 수축되는 것을 느끼며 복부 내의 공기를 입으로 전부 내뱉는다. 이 때 복부 근육의 수축을 느끼며 괄약근까지 힘차게 조인다. 더는 수축시킬 수 없을 때까지 배와 엉덩이를 복부 중심으로 끌어당기고 3~4회 반복한다. STEP 3 1 복부 근육에 힘을 주어 배를 납작하게 하고 위에서 머리를 당기는 것처럼 머리와 어깨 사이를 멀리하려고 애쓴다. 견갑골을 가볍게 뒤로 당기고 서서 복식 호흡을 하며 괄약근을 조이는 과정까지 3~4회 반복한다. 2 귀, 어깨, 복사뼈가 일직선상에 오도록 자세를 유지하며 호흡하다가 골반 부근을 뒤에서 미는 듯이 다리의 연결 부위부터 한 걸음 앞으로 내딛으며 걷는다. 기획_한지희 사진_슈어 제공 슈어 2014 3월호 < 저작권자ⓒ제이 콘텐트리 슈어 -

출처 : 석산쉼터

글쓴이 : 碩山 원글보기

메모 :